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Hoy vamos a hablar del dolor de espalda. Quizás es un concepto muy general y una zona anatómica bastante amplia, pero vamos a tratar de trazar algunas pinceladas sobre este tema.
En el artículo Efectividad de pequeñas cantidades diarias de entrenamiento de resistencia progresivo para el dolor frecuente de cuello / hombro: ensayo controlado aleatorio del 2011 mencionan:
“Tan solo 2 minutos de entrenamiento de resistencia progresivo diario durante 10 semanas da como resultado una reducción clínicamente relevante del dolor y la sensibilidad en adultos sanos con síntomas frecuentes de cuello / hombros.”
Quiero resaltar que en este estudio se sacan conclusiones del tipo “ 2 minutos de entrenamiento” para reducir el dolor. Lo cual me parece un dato buenísimo para todas aquellas personas que dicen no tener tiempo. Eso sí, aumentando la intensidad y durante 10 semanas. Está claro que para obtener resultados hay que repetir, repetir y repetir.
En algún momento de nuestras vidas, el 80% de la población sufrirá algún tipo de dolor en la espalda. Yo creo que eso que hicimos hace ya mucho tiempo de cambiar nuestros desplazamientos a cuatro patas por la postura seguida tiene mucho que ver.
33 vértebras, gran parte de ellas con sus discos intervertebrales que transfieren las fuerzas de unas a otras. No siempre de forma homogénea en toda la superficie del disco, por lo tanto, este se aplasta más en unas zonas u otras. Y como resultado, entre otras cosas: profusiones y hernias de disco.
La musculatura de la espalda debe realizar grandes esfuerzos por mantenernos de pie, rectos, y cuando hablamos de coger pesos desde el suelo o cuando no soy consciente de mantener ese peso cerca del cuerpo(o no puedo mantenerlo, por sus dimensiones) la palanca que ejerce sobre mi musculatura es mucho mayor. ¿En qué se traduce? Sobrecargas musculares, tensión excesiva, rigidez, activación de puntos gatillo o dolor miofascialm por ejemplo.
Compresión neurológica. Los nervios que atraviesan musculatura excesivamente rígida se ven afectados y provocan dolor a la zona inervada. Lo mismo ocurre cuando atraviesan tejido fascial especialmente denso. El aumento de fibras de colágeno disminuye la “porosidad” de este tejido y el espacio para los nervios que lo atraviesan.
Con el paso del tiempo la degeneración de los huesos en mayor o menor medida puede provocar cambios como estrechamientos de canal entre las vértebras provocando otra posibilidad de compresión neurológica.
Y más factores que nos complican la salud de nuestra espalda. Con hacer una búsqueda en google verás muchas más complicaciones, pero sinceramente, no te lo aconsejo. No refuerces esa sobreinformación excesiva. O por lo menos, consulta fuentes fiables.
Hablemos de las soluciones. Vamos a mencionar 5 puntos que quiero detallar en cuanto al dolor de espalda
- 1) Movilidad. Una columna vertebral con zonas que no se mueven en su totalidad, va a tener otras que se mueven excesivamente. Resultado: Músculos dormidos y músculos hiperactivos. Hay que detectar las zonas hipomoviles y mejorarlas ya sea con ejercicios específicos, con terapia manual, pilates, ejercicios de control motor o con una mezcla de ellos. Lo que sea, lo que mejor te resulte, pero hay que equilibrar la espalda.
- 2) Estabilidad. Reforzar la musculatura profunda. Ganar capacidad de sostener mi espalda en buena posición cuando realizo mis funciones principales de mi vida diaria. Entrenar la espalda de una forma funcional, que me sirva para reproducirlo luego.
- 3) Cambios neuroplásticos. El sistema nervioso central se adapta, realiza conexiones nuevas, establece nuevos caminos cuando cambiamos un patrón de movimiento, cuando somos constantes y mejoramos un movimiento que no era bueno. Esa orden va a ser fácil llevarla a cabo tanto cuando somos conscientes del movimiento como cuando estamos a otras cosas y sin querer, nos resulta natural o cómodo, colocarnos bien!
- 4) Emociones/ Motivación. ¿Alguna vez te has puesto a entrenar en un día de esos que no tienes ganas? Yo sí. Y no he rendido nada, vamos que mejor no me hubiese puesto. ¿Y al contrario? ¿Te has puesto a entrenar motivado, con ganas, con el objetivo claro? Yo cuando estoy así, cumplo con el tiempo y las intensidades que voy a buscar en ese entrenamiento sin esfuerzo mental o casi sin él. No hablo del esfuerzo físico, ese sí. Es en esos entrenamientos cuando lo das todo. Y es que trabajar las emociones es vital. Y en el dolor de espalda va a influir mi estado anímico, por supuesto. Cómo afronto yo ese problema, que soluciones veo y cuántas ganas le voy a poner para mejorar.
- 5) Aprendizaje. Partiendo de la base de que el dolor es un mecanismo de respuesta que elabora nuestro cerebro ante lo que percibe como amenazante, digamos que este mecanismo se puede volver a reproducir por aprendizaje ante un nuevo estímulo, aunque este ya no sea tan amenazante. El hecho de que haya dolor, no significa que siempre tenga que haber daño en los tejidos. No es necesario. Todo esto parece un poco complejo pero últimamente esta otra opción de entender el dolor va extendiéndose cada vez más, y si te interesa, pásate por el blog de arturogoicoechea.com, es un neurólogo que lleva publicando desde el 2008 y me gustaría citar parte de una de las entradas de su blog: “Los tejidos sufren, se estresan y dañan. Las neuronas vigilantes (nociceptores) detectan los apuros y destrozos e informan a través de códigos electroquímicos. Los centros evaluativo-motivacionales reciben los recados y organizan la respuesta adaptativa más eficiente, optimizando la relación beneficio/costos. Según los contextos en los que se produce el daño aparecerá o no el sentimiento de dolor en la conciencia. “
Todos estos puntos atienden al modelo biopsicosocial, el cual entiende la lesión o el dolor de espalda en este caso, como un TODO.
- Desde un punto de vista orgánico, de la propia lesión, el estado de los tejidos. Haz pilates, haz yoga, hipopresivos, muévete pero muévete bien. Si puedes practica tu deporte preferido y combínalo con algún factor que le falte, ya sea movilidad, fuerza, elasticidad, terapia manual o la utilización de foam roller para el tejido fascial, por ejemplo.
- Desde un punto de vista psicológico. La ansiedad o estar constantemente evitando el dolor pueden disminuir el umbral del dolor, además de hacerlo mas intenso. La aceptación, el optimismo y la confianza de saber que estás haciendo las cosas bien te va a dar resultados positivos.
- Desde un punto de vista social, nuestras costumbres, hábitos del día a día, el tipo de trabajo que realizamos, incluso si este nos provoca o no insatisfacción esta relacionado con el riesgo de lesiones. Como mínimo hay que llevar una vida activa, un horario concreto par hacer deporte ya que si no podemos mejorar todos los aspectos anteriores, por lo menos compensemos un poco, no crees?
Bueno, si quieres escuchar el resto de episodios los tienes disponibles en todas las plataformas y si quieres comentar, sugerir o preguntar algo lo puedes hacer desde el formulario en Contacto. Y tratando un tema como el dolor de espalda no puedo irme sin recomendarte que te pases por el Centro de Osteopatia y Pilates Laura Gil. Allí aparte de tratamientos y clases presenciales, también tienes pilates on line. Prueba una clase gratuita, escríbenos a info@lauragil.es y te contamos nuestros horarios.
Cuida tu espalda!