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Me gusta dar clase.
Me gusta enseñar a la gente a moverse mejor.
Cuando empezamos una técnica nueva tenemos todo un bosque delante de posibilidades buenas y malas.
Para ir por las buenas y movernos mejor, rendir más o mejorar con una lesión hay una cosa muuuuuy importante y que tenemos que cuidar desde el principio: La respiración
“La primera lección es aprender a respirar correctamente. Para mejorar la respiración del individuo, es insuficiente decirle simplemente inspira y exhala. Sólo cuando se entiende el funcionamiento de la correcta respiración puede transmitirse adecuadamente”.
Joseph H. Pilates
Para qué sirve respirar bien
- Estabilizar el core. En los movimientos más difíciles activamos más la musculatura que desciende costillas para expulsar aire, con ello tendremos más control del centro.
- Permite mantener el ritmo durante el ejercicio.
- Oxigenamos zonas del pulmón más olvidadas.
- Contrarrestar la respiración que solo se realiza con la zona superior costillas: acortamiento muscular en esa zona del tórax y cuello.
¿Que conseguimos con la respiración costal en zona posterior lateral?
- Oxigenar una zona mas olvidada, menos limpia al tener los alveolos menos trabajados.
- Más capacidad pulmonar.
- Mayor control del core al no desestabilizar el tronco.
3 dimensiones
Cuando inspiramos nuestros pulmones se expanden tridimensionalmente, es decir, el aire que entra amplía la caja torácica en todas direcciones y expande el diafragma. Le estamos dando movilidad a zonas de la caja torácica que no la tienen.
El movimiento más común al inspirar lo realizamos en sentido anterior y superior, es decir que nuestras costillas se amplian muy bien hacia adelante y nuestros hombros tienen gran facilidad para elevarse. También hay mucha tendencia a movilizar únicamente el diafragma y “sacar tripa”.
Esto también acaba sucediendo por rigidez en las articulaciones esternocostales y costovertebrales, con una incidencia mucho mayor en personas de avanzada edad debido a la hipomovilidad por calcificación del cartílago costal.
Teniendo en cuenta que generalmente nuestro patrón respiratorio no es el correcto y que a medida que pasan los años la movilidad “normal” de nuestras costillas va a reducirse, deberíamos prestar atención a lo que propone Pilates para que también lo practiquemos en nuestra vida diaria.
Dónde se enfoca la respiración
En la zona POSTEROLATERAL de las caja torácica. Para ello hay tanto unas posiciones específicas como un trabajo abdominal que lo facilita. Esa zona es más difícil de mover y por ello hay que hacerlo de forma consciente. Si permitimos que los pulmones aumenten su espacio en esa dirección estaremos facilitando un mayor aporte de oxígeno al cuerpo y a esas zonas del pulmón “menos limpias”. Lo cual se traducirá en mayor movilidad de la caja torácica y una mejor función de los alveolos pulmonares de esas regiones.
Cómo respiramos en Pilates
La inspiración se realiza por la nariz y la exhalación por la boca frunciendo los labios. Esto facilita la conexión abdominal ya que lo músculos espiradores tienen que activarse más si prolongamos ligeramente la salida del aire. Es muy beneficioso realizar esto en los rangos más difíciles del movimiento, donde hay mayor reto a la estabilidad lumbopélvica y a la alineación de costillas.
La respiración utilizada durante la técnica ayuda a mantener el ritmo de la clase, nos libera de tensiones, ayuda a realizar progresiones de un mismo ejercicio e incluso se utiliza para retar aún más al cuerpo en el repertorio de Pilates avanzado.
La conciencia acerca de los patrones respiratorios facilita la adaptación a cualquier actividad física.
Si me permites un consejo, no dejes que todo esto te bloquee durante el movimiento. Pensar e intentar recordar cómo debemos respirar en todos los movimientos nos puede evitar “fluir” y explorar las posibilidades de nuestro movimiento. No te preocupes, poco a poco irás mejorando en la respiración y la utilizarás como estrategia para mejorar en tu técnica.
Escucha aquí el episodio de El Angulo Medio sobre la respiración
Aquí tienes enlaces a otros principios básicos:
1) La respiración
2) Estabilidad de la zona lumbopélvica
3) Alineación de la caja torácica
4) Estabilidad y movimiento del cinturón escapular
5) Colocación de la cabeza y las cervicales
Rodrigo Guadián
Osteópata e Instructor de Pilates
Alcalá de Henares
info@rodrigoguadian.com
@rodrigoguadian