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Hagas deporte o no tus pies son la base que te sostienen. Hagas deporte o no, ellos transfieren fuerzas al suelo y de nada sirve tener las piernas fuertes si tus pies son un eslabón débil. Hagas deporte o no siempre es bueno mejorar su fuerza, coordinación o capacidad elástica para salvar cualquier imprevisto que pueda surgir ya sea en un entorno deportivo o en el día a día.
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Y si quieres que te cuente un par de cosas déjame decirte que con este ejercicio vas a mejorar la función de tu pie y vamos a prevenir dolores, contracturas, disfunciones o patologías más severas como la fascitis (o fasciopatía plantar, ya que la fascia plantar no siempre cursa con inflamación), metatarsalgia o Neuroma de Morton. No tenemos por qué llegar a ellas pero vamos a comprar muchas menos papeletas si trabajamos con ejercicios como el de hoy.
Nuestros dedos de los pies y los metatarsianos, que son los huesos que articulan con cada uno de ellos, no tienen el espacio suficiente para desarrollar su función debido al calzado. (A no ser que seas amante del calzado minimalista y/o estés gran parte del día descalzo. En tal caso, te felicito). Es muy común pensar que estas estructuras están bien simplemente porque no duelen pero llega un momento en el que pueden empezar a dar problemas.
Tenemos un arco plantar que funciona como un muelle y a través de un mecanismo llamado Windlass se favorece esa amortiguación mediante el primer dedo. Como muchas otras cosas de nuestro cuerpo, nos creemos que debe funcionar bien siempre, sin mantenimiento y sin hacer ningún ejercicio que mantenga o potencie nuestros músculos.
La capacidad de absorber el impacto durante el apoyo del suelo en la carrera depende de la capacidad de recuperación de la fascia plantar, la almohadilla de grasa plantar y los músculos intrínsecos del pie.
Beneficios y riesgos de la práctica de la carrera de resistencia en corredores veteranos. Pedro Ángel Latorre Román. Carmen Latorre Sevilla. Jesús Salas Sánchez. 2023
Esta frase también aplica al acto de caminar, aunque el impacto sea menor. La recuperación de la fascia vendrá dada por el descanso y siempre que hayamos sometido a ese tejido a un estímulo que no suponga un esfuerzo excesivo. La progresión en las cargas, los impactos o el tiempo invertido en entrenar va a ser un factor cave que me permita equilibrar la cantidad de colágeno y elastina en la fascia, así como la adaptación al esfuerzo que los músculos necesitan para caminar, correr, saltar o subir y bajar escaleras
La fascia plantar sufre tensión cuando el arco se desvía hacia abajo. La debilidad de los músculos intrínsecos puede conducir a una mayor deflexión y/o velocidad de deflexión del arco ejerciendo una mayor tensión en la fascia plantar. Con la naturaleza repetitiva de caminar esto puede acumularse fácilmente en una lesión por uso excesivo y puede explicar en parte, la alta incidencia de por vida, el 10% de la población de fascitis plantar reportada hoy.
Caminar con zapatos minimalistas es efectivo para fortalecer los músculos del pie. RIDGE, SARAH T. ; OLSEN, MARK T. ; BRUENING, DUSTIN A. ; JURGENSMEIER, KEVIN ; GRIFO, DAVID ; DAVIS, IRENE S. ; JOHNSON, A. WAYNE. 2019
¿Rigidez?
Estamos hablando de que cierta rigidez en la fascia plantar es necesaria. Casi siempre se ha asociado el dolor a la rigidez y en este caso ocurre lo contrario. Para poder amortiguar es necesario que el tejido pueda ejercer fuerzas contra el suelo y para que ese muelle funcione necesitamos algo de rigidez. En combinación con capacidad elástica sí, pero sin rigidez ese muelle colapsa. Pensemos en un coche que tiene los amortiguadores muy flojos. Sus estructuras contactarán una y otra vez hasta que alguna de ellas se dañe. Eso es lo que sucede con nuestrá bóveda plantar a nivel óseo, ligamentoso y tejidos blandos que se ven comprimidos excesivamente.
Vamos con el ejercicio. Forma de realizarlo:
De pie. Colocamos el pie algo adelantado respecto a la rodilla para que al principio no coloquemos mucha carga sobre el pie. Luego poco a poco podremos ir colocándo nuestro peso encima de él.
Acción: Contraer la planta del pie. Sin calcetín para que el índice de rozamiento contra el suelo sea un reto.
Si la musculatura está débil va a ser fácil que se espasme. Descansa, estíralo desde el gemelo. Incluso con tus dedos del pie hacia el empeine. Cuando vuelvas a realizar el ejercicio tendrás que disminuir la intensidad o las repeticiones para que vayas encontrando una carga que puedas soportar.
Practica el ejercicio. Por mucho que entendamos lo que quiere decir todo esto, no vale de nada si no lo llevamos a la acción.
Si te interesa, aquí puedes ver otro vídeo sobre prevención de lesiones en el pie y tobillo.
Escríbeme para cualquier duda. No te prometo contestar pronto. Pero lo haré 😉
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Un abrazo.