• Los flexores de la cadera también se encargan de realizar la anteversión de la pelvis. Para contrarrestar este movimiento contamos con los isquiotibiales y el abdomen, los cuales facilitan la retroversión. Estos grupos musculares son capaces de trabajar de forma CONCÉNTRICA, es decir, de activarse al acortar sus fibras. Al hacer esto, cada grupo realizará el movimiento de la pelvis que le 1.06.12corresponde. Pero lo más importante y lo que menos solemos entrenar es que también deben ser capaces de realizar un trabajo EXCÉNTRICO (activación muscular mientras se alargan). Con ello, cada grupo también será capaz de FRENAR o por lo menos participar en  su  movimiento contrario y de tener CONTROL sobre éste. En la imagen podemos observar cómo la rigidez o excesiva activación concéntrica de los flexores provoca demasiada anteversión de la pelvis. Lo ideal sería entrenar los isquiotibiales y el abdomen para favorecer algo de retroversión y el control excéntrico de los flexores de la cadera para que participen en ese movimiento. De esa manera podremos tener más control sobre la pelvis si buscamos mantenerla en una posición neutra (centrada entre la anteversión y la retroversión).

    Rodrigo Guadián
    Osteópata e Instructor de Pilates
    info@rodrigoguadian.com
    @rodrigoguadian
     

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  • 4 octubre, 2012 /  Análisis del movimiento, Pilates

    Los 5 principios básicos de Pilates son:
    1) La respiración
    2) Estabilidad de la zona lumbopélvica
    3) Alineación de la caja torácica
    4) Estabilidad y movimiento del cinturón escapular
    5) Colocación de la cabeza y las cervicales

    Las escápulas son 2 huesos planos que realizan 6 movimientos diferentes en relación al tórax:

    ELEVACION – DEPRESION, ADDUCCION- ABDUCCION, CAMPANEO EXTERNO – CAMPANEO INTERNO

    imagen de movimientos escapulares para la web de Rodrigo Guadián sobre Osteopatía y Pilates en Alcalá de Henares

    Cada vez que realizamos un movimiento con nuestros brazos o trabajamos en contra de una resistencia estamos transfiriendo fuerzas a través del cinturón escapular. Su alineación es muy importante ya que podemos prevenir dolores o eliminarlos. Evitaremos tensión en el cuello ya que músculos como trapecio o angular se encargan, entre otras cosas, de elevar los hombros y una acción excesiva de esta musculatura puede llegar a sobrecargarlos.

    ¿Cómo estabilizamos el cinturón escapular?

    Antes de cada movimiento debemos encontrar la zona neutra. Entendemos que las escápulas están en una posición neutra cuando:

    – Se mantienen entre D2 y D7 (según la dirección del movimiento de elevación/depresión)

    – Su borde medial permanece a 5 cm de la columna (según la dirección del movimiento addución/abducción)

    – Permanecen planas sobre el tórax

    escápula para la web de Rodrigo Guadián sobre Osteopatía y Pilates en Alcalá de Henares

    Pilates expone que para conseguir estabilidad escapular debemos evitar posiciones tan comunes como la elevación o la protracción. Esto es algo muy común en muchos casos y es necesaria la supervisión del instructor para facilitar una óptima posición del cinturón escapular. Para conseguir esto realizaremos una contracción en forma de “V” en nuestra espalda de tal manera que activaremos el trapecio inferior y ayudaremos a descender las escápulas. Los movimientos serán de DEPRESION y ADDUCCION.

    Igualmente también hay personas que tienen hombros descendidos, en tal caso el instructor dará las órdenes correctas para conseguir un acortamiento de las fibras más alargadas que están produciendo este descenso y viceversa. Las fibras superiores de trapecio y el serrato anterior son músculos clave en estas posiciones. En la mayorìa de los casos facilitaremos un movimiento de CAMPANEO EXTERNO y ELEVACION.

    Rodrigo Guadián
    Osteópata e Instructor de Pilates
    Alcalá de Henares
    info@rodrigoguadian.com
    @rodrigoguadian

     

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  • 19 junio, 2012 /  Análisis del movimiento, Pilates

    Los 5 principios básicos de Pilates son:
    1) La respiración
    2) Estabilidad de la zona lumbopélvica
    3) Alineación de la caja torácica
    4) Estabilidad y movimiento del cinturón escapular
    5) Colocación de la cabeza y las cervicales

    La caja torácica se expande cuando nuestros pulmones se llenan de aire. El diafragma y otros músculos se contraen para facilitar este movimiento. En la espiración ocurre el movimiento contrario y el diafragma se relaja para que la caja torácica descienda como si se deslizase por un embudo hacia la pelvis.

    El abdomen conecta la caja torácica con la pelvis y es importante la alineación de las costillas durante el movimiento. Cuando inspiramos profundamente el abdomen está muy elongado como para poder estabilizar la zona. Y cuando soltamos el aire del todo los oblicuos se contraen demasiado como para poder realizar movimientos libres de la columna, sobre todo en extensión. La alineación de la caja torácica la buscaremos en un punto intermedio aunque estará más cerca de soltar el aire y descender costillas que del gesto contrario.

    imagen sobre la inspiración para la web de Rodrigo Guadián sobre Osteopatía y Pilates en Alcalá de Henares

    La tendencia natural al inspirar es abrir demasiado la parte anterior de la caja torácica y como hemos visto en el Principo Básico de Respiración buscaremos expandir la zona posterolateral de costillas. Esto es más fácil cuando nuestro abdomen se contrae ligeramente e impide que la caja torácica se abra demasiado. Pero también es importante no hundir la caja torácica excesivamente ya que podemos desactivar el transverso abdominal y provocar demasiada flexión torácica.

    imagen sobre la espiración para la web de Rodrigo Guadián sobre Osteopatía y Pilates en Alcalá de Henares

    Debemos mantener la alineación neutra de la cajá torácica por 2 razones importantes:

    – Para poder contraer de forma eficiente las diferentes capas abdominales. Es importante comenzar los movimientos con esta alineación porque las fibras musculares comienzan a activarse en su rango medio. Es decir, no están previamente ni muy alargadas ni muy contraidas. De esta manera el abdomen mantendrá la estabilidad del CORE o CENTRO de forma más eficiente. El instructor realizará las modificaciones necesarias para que realicen Pilates con seguridad tanto las personas que tienen un abdomen acortado como las que tienen sus fibras demasiado alargadas.

    Porque vamos a ayudar a la columna a mantener curvas más homogéneas durante los diferentes movimientos. Un exceso de movilidad en una parte de la columna repetido durante mucho tiempo puede facilitar contracturas y/o comprometer los discos intervertebrales.

    Rodrigo Guadián
    Osteópata e Instructor de Pilates
    Alcalá de Henares
    info@rodrigoguadian.com
    @rodrigoguadian

     

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  • 2 mayo, 2012 /  Análisis del movimiento, Pilates

    Los 5 principios básicos de Pilates son:
    1) La respiración
    2) Estabilidad de la zona lumbopélvica
    3) Alineación de la caja torácica
    4) Estabilidad y movimiento del cinturón escapular
    5) Colocación de la cabeza y las cervicales

    En esta entrada vamos a dejar claro en qué consiste la Estabilidad de la pelvis y zona lumbar. Pilates propone 2 posiciones diferentes de esta zona para realizar los ejercicios. Éstas son la Posición Neutra y la Retroversión de pelvis.

    La Posición Neutra es la que adoptamos sin realizar ninguna contracción muscular al tumbarnos boca arriba. Esta es la posición en la que la columna lumbar absorbe mejor las fuerzas ya que la presión ejercida sobre los discos vertebrales es homogénea en toda su superficie. El ángulo que forman la sínfisis del pubis y la EIAS es paralelo al suelo en la mayoría de los casos.. Hay excepciones como por ejemplo, las personas con excesiva curvatura lumbar o hiperlordosis.  En este caso cobra especial importancia la introducción de modificaciones y la correcta posición para que el ejercicio resulte beneficioso y podamos realizar progresiones del mismo.

     

    posición neutra para la web de Rodrigo Guadián sobre Osteopatía y Pilates, en Alcalá de Henares

    Posición neutra de la pelvis. La línea que pasa por la EIAS(Espina Iliaca Anterosuperior) y por la sínfisis del pubis es horizontal. Fuente: Cuadernos de Fisiología Articular. Tomo 3.

     

    La Retroversión de pelvis o Imprint consiste en llevar la zona lumbar hacia la colchoneta mediante la activación de la musculatura abdominal. En algunos casos contactará y en otros no. Es una posición que se utiliza para realizar los ejercicios con mayor seguridad, ya que previene la hiperlordosis lumbar y las tensiones que ella provoca. Generalmente cuando comenzamos con Pilates los oblicuos son débiles o están alargados. Los oblicuos menores son los principales encargados evitar que la zona lumbar se arquee. Por lo tanto si colocamos imprint estamos acortando las fibras del oblicuo y con ello tendremos mayor facilidad para mantener su contracción.

    retroversion linea naranja para la web de Rodrigo Guadián sobre Osteopatía y Pilates, en Alcalá de Henares

    Retroversión de la pelvis. La línea que pasa por la EIAS y por la sínfisis del pubis es diagonal. Fuente: Cuadernos de Fisiología Articular. Tomo 3.

     

    Rodrigo Guadián
    Osteópata e Instructor de Pilates
    Alcalá de Henares
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  • 16 abril, 2012 /  Pilates

    Existen 5 principios básicos de vital importancia a desarrollar durante los ejercicios de Pilates:
    1) La respiración
    2) Estabilidad de la zona lumbopélvica
    3) Alineación de la caja torácica
    4) Estabilidad y movimiento del cinturón escapular
    5) Colocación de la cabeza y las cervicales

    Hoy le vamos a dedicar un espacio a la respiración. En primer lugar debemos entender que cuando inspiramos nuestros pulmones tienen la capacidad de expandirse tridimensionalmente, es decir, el aire que entra amplía la caja torácica en todas direcciones y expande el diafragma. Una de las cualidades que tiene Pilates es que da movilidad a zonas de la caja torácica que no la tienen.

    En nuestra vida diaría el movimiento más común al inspirar lo realizamos en sentido anterior y superior, es decir que nuestras costillas se amplian muy bien hacia adelante y nuestros hombros tienen gran facilidad para elevarse. También hay mucha tendencia a movilizar únicamente el diafragma y “sacar tripa”. Esto también acaba sucediendo por rigidez en las articulaciones esternocostales y costovertebrales, con una incidencia mucho mayor en personas de avanzada edad debido a la hipomovilidad por calcificación del cartílago costal.

    imagen de un patrón respiratorio normal para la web de Rodrigo Guadián sobre Osteopatía y Pilates en Alcalá de Henares

    Teniendo en cuenta que generalmente nuestro patrón respiratorio no es el correcto y que a medida que pasan los años la movilidad “normal” de nuestras costillas va a reducirse, deberíamos prestar atención a lo que propone Pilates para que también lo practiquemos en nuestra vida diaria.

    ¿Dónde se enfoca la respiración?
    La respiración en Pilates se realiza ensanchando la zona POSTEROLATERAL de las caja torácica. Para ello hay tanto unas posiciones específicas como un trabajo abdominal que lo facilita. Esa zona es más difícil de mover y por ello hay que hacerlo de forma consciente. Si permitimos que los pulmones aumenten su espacio en esa dirección estaremos facilitando un mayor aporte de oxígeno al cuerpo y a esas zonas del pulmón “menos limpias”. Lo cual se traducirá en mayor movilidad de la caja torácica y una mejor función de los alveolos pulmonares de esas regiones.

    ¿Cómo respiramos en Pilates? ¿Cuándo?
    La inspiración se realiza por la nariz y la exhalación por la boca frunciendo los labios. Esto facilita la conexión abdominal ya que lo músculos espiradores tienen que activarse más si prolongamos ligeramente la salida del aire. Es muy beneficioso realizar esto en los rangos más difíciles del movimiento, donde hay mayor reto a la estabilidad lumbopélvica y a la alineación de costillas.

    imagen de pulmones para la web de Rodrigo Guadián sobre Osteopatía y Pilates en Alcalá de Henares

    La respiración utilizada durante la técnica ayuda a mantener el ritmo de la clase, nos libera de tensiones, ayuda a realizar progresiones de un mismo ejercicio e incluso se utiliza para retar aún más al cuerpo en el repertorio de Pilates avanzado.

    La conciencia acerca de los patrones respiratorios facilita la adaptación a cualquier actividad física.

    Rodrigo Guadián
    Osteópata e Instructor de Pilates
    Alcalá de Henares
    info@rodrigoguadian.com
    @rodrigoguadian

     

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