• 4 octubre, 2012 /  Análisis del movimiento, Pilates

    Los 5 principios básicos de Pilates son:
    1) La respiración
    2) Estabilidad de la zona lumbopélvica
    3) Alineación de la caja torácica
    4) Estabilidad y movimiento del cinturón escapular
    5) Colocación de la cabeza y las cervicales

    Las escápulas son 2 huesos planos que realizan 6 movimientos diferentes en relación al tórax:

    ELEVACION – DEPRESION, ADDUCCION- ABDUCCION, CAMPANEO EXTERNO – CAMPANEO INTERNO

    imagen de movimientos escapulares para la web de Rodrigo Guadián sobre Osteopatía y Pilates en Alcalá de Henares

    Cada vez que realizamos un movimiento con nuestros brazos o trabajamos en contra de una resistencia estamos transfiriendo fuerzas a través del cinturón escapular. Su alineación es muy importante ya que podemos prevenir dolores o eliminarlos. Evitaremos tensión en el cuello ya que músculos como trapecio o angular se encargan, entre otras cosas, de elevar los hombros y una acción excesiva de esta musculatura puede llegar a sobrecargarlos.

    ¿Cómo estabilizamos el cinturón escapular?

    Antes de cada movimiento debemos encontrar la zona neutra. Entendemos que las escápulas están en una posición neutra cuando:

    – Se mantienen entre D2 y D7 (según la dirección del movimiento de elevación/depresión)

    – Su borde medial permanece a 5 cm de la columna (según la dirección del movimiento addución/abducción)

    – Permanecen planas sobre el tórax

    escápula para la web de Rodrigo Guadián sobre Osteopatía y Pilates en Alcalá de Henares

    Pilates expone que para conseguir estabilidad escapular debemos evitar posiciones tan comunes como la elevación o la protracción. Esto es algo muy común en muchos casos y es necesaria la supervisión del instructor para facilitar una óptima posición del cinturón escapular. Para conseguir esto realizaremos una contracción en forma de “V” en nuestra espalda de tal manera que activaremos el trapecio inferior y ayudaremos a descender las escápulas. Los movimientos serán de DEPRESION y ADDUCCION.

    Igualmente también hay personas que tienen hombros descendidos, en tal caso el instructor dará las órdenes correctas para conseguir un acortamiento de las fibras más alargadas que están produciendo este descenso y viceversa. Las fibras superiores de trapecio y el serrato anterior son músculos clave en estas posiciones. En la mayorìa de los casos facilitaremos un movimiento de CAMPANEO EXTERNO y ELEVACION.

    Rodrigo Guadián
    Osteópata e Instructor de Pilates
    Alcalá de Henares
    info@rodrigoguadian.com
    @rodrigoguadian

     

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  • 19 junio, 2012 /  Análisis del movimiento, Pilates

    Los 5 principios básicos de Pilates son:
    1) La respiración
    2) Estabilidad de la zona lumbopélvica
    3) Alineación de la caja torácica
    4) Estabilidad y movimiento del cinturón escapular
    5) Colocación de la cabeza y las cervicales

    La caja torácica se expande cuando nuestros pulmones se llenan de aire. El diafragma y otros músculos se contraen para facilitar este movimiento. En la espiración ocurre el movimiento contrario y el diafragma se relaja para que la caja torácica descienda como si se deslizase por un embudo hacia la pelvis.

    El abdomen conecta la caja torácica con la pelvis y es importante la alineación de las costillas durante el movimiento. Cuando inspiramos profundamente el abdomen está muy elongado como para poder estabilizar la zona. Y cuando soltamos el aire del todo los oblicuos se contraen demasiado como para poder realizar movimientos libres de la columna, sobre todo en extensión. La alineación de la caja torácica la buscaremos en un punto intermedio aunque estará más cerca de soltar el aire y descender costillas que del gesto contrario.

    imagen sobre la inspiración para la web de Rodrigo Guadián sobre Osteopatía y Pilates en Alcalá de Henares

    La tendencia natural al inspirar es abrir demasiado la parte anterior de la caja torácica y como hemos visto en el Principo Básico de Respiración buscaremos expandir la zona posterolateral de costillas. Esto es más fácil cuando nuestro abdomen se contrae ligeramente e impide que la caja torácica se abra demasiado. Pero también es importante no hundir la caja torácica excesivamente ya que podemos desactivar el transverso abdominal y provocar demasiada flexión torácica.

    imagen sobre la espiración para la web de Rodrigo Guadián sobre Osteopatía y Pilates en Alcalá de Henares

    Debemos mantener la alineación neutra de la cajá torácica por 2 razones importantes:

    – Para poder contraer de forma eficiente las diferentes capas abdominales. Es importante comenzar los movimientos con esta alineación porque las fibras musculares comienzan a activarse en su rango medio. Es decir, no están previamente ni muy alargadas ni muy contraidas. De esta manera el abdomen mantendrá la estabilidad del CORE o CENTRO de forma más eficiente. El instructor realizará las modificaciones necesarias para que realicen Pilates con seguridad tanto las personas que tienen un abdomen acortado como las que tienen sus fibras demasiado alargadas.

    Porque vamos a ayudar a la columna a mantener curvas más homogéneas durante los diferentes movimientos. Un exceso de movilidad en una parte de la columna repetido durante mucho tiempo puede facilitar contracturas y/o comprometer los discos intervertebrales.

    Rodrigo Guadián
    Osteópata e Instructor de Pilates
    Alcalá de Henares
    info@rodrigoguadian.com
    @rodrigoguadian

     

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    Varios factores como traumatismos, malas posturas, sedentarismo o los esfuerzos excesivos pueden provocar un patrón incorrecto de movimiento. Afortunadamente cada vez está más estudiado el movimiento óptimo de cada articulación y tenemos las herramientas necesarias para restablecerlo si lo perdemos. Un movimiento incorrecto repetido durante meses o años puede producir descompensaciones musculoesqueléticas que al principio pasarán inadvertidas pero más adelante cursarán con dolor ya que pueden desencadenar en patologías severas.

    imagen de excesiva flexión lumbar para la web de Rodrigo Guadián sobre Osteopatía y Pilates en Alcalá de Henares

    Excesiva flexión lumbar en sedestación

    Por ejemplo, si en vez de sentarnos con la espalda recta lo hacemos como vemos en la imagen, la zona lumbar se flexiona excesivamente y la musculatura posterior que nos mantiene erguidos se acostumbra a estar alargada. Esa musculatura va a perder la capacidad de contraerse cuando, por ejemplo, levantemos un peso. Si las vértebras lumbares se flexionan demasiado abrirán el espacio posterior hacia donde tiende a emigrar el núcleo del disco. Esto puede desencadenar en una protusión del disco intervertebral o peor, en una hernia.

     

    Si tenemos una zona hipermóvil, como en este caso la región lumbar, lo más normal es que compensemos con rigidez en otra, como puede ser  la dorsal. Las vertebras dorsales van a perder movilidad y podemos decir que tienen un bloqueo. En este caso, debemos relajar la zona dorsal y reentrenar la musculatura lumbar para conseguir un movimiento óptimo que evite problemas como los anteriormente mencionados.

    El bloqueo en la zona dorsal va unido a que la musculatura se mantiene excesivamente acortada e impide el movimiento. Para reducir este bloqueo es de gran utilidad la terapia manual (osteopatía, masaje, etc..). Y para que esta musculatura sepa activarse también cuando está alargada(trabajo excéntrico o extensibilidad) necesitaremos un trabajo específico de reentrenamiento motor de la zona lumbar en la posición neutra de la que habla Pilates. Éste será más efectivo después de la terapia manual. El cambio de posición en la silla es muy importante ya que si no lo llevamos a cabo estaremos perdiendo el tiempo con el reentrenamiento. En resumen, se trata de fortalecer lo débil y estirar la musculatura acortada. En la mayoría de los casos es un trabajo muy localizado de determinada musculatura y es necesario que durante las primeras semanas realicemos los ejercicios individualmente mediante la supervisión de un buen especialista del movimiento.

    imagen de esqueletoHablamos de una articulación hipermóvil cuando supera los movimientos fisiológicos normales y de una articulación rígida cuando no los alcanza. En la rigidez, además de la musculatura, influyen otros factores como fascias, cápsulas articulares, ligamentos o inervación. Cuanto más rígida es una zona, más hipermóvil se vuelve la adyacente. Hoy en día es muy común que primero se origine la rigidez(debido en gran parte al sedentarismo) y como consecuencia se cree una zona con excesivo movimiento. Si no tengo un movimiento completo en una parte del cuerpo, lo sacaré de otra. Como dice Sahrmann: “El cuerpo sigue el camino de la mínima resitencia”.

    Otro ejemplo claro lo podemos encontrar en las personas que mantienen los hombros elevados. Éstas personas tienen muy débiles los músculos que descienden las escápulas (fibras inferiores de trapecio). La musculatura que los sube(angular del omóplato y fibras superiores de trapecio) es demasiado corta y mantiene una elongación constante de las fibras inferiores. Cada vez que esta persona eleve los brazos o coja pesos por encima de su cabeza va a subir los hombros excesivamente ya que su cuerpo “sigue el camino de la mínima resistencia”.

    Si no se equilibra el balance tensión/extensibilidad de esta musculatura escapular, posiblemente aparezca dolor cervical, cefaleas o descompensaciones secundarias en miembro superior. En general, si no hacemos esto entre la musculatura que realiza un movimiento y la que lo frena (agonista y antagonista) aumentaremos la aparición de patologías musculoesqueléticas, vasculares y nerviosas.

    Rodrigo Guadián
    Osteópata e Instructor de Pilates
    Alcalá de Henares
    info@rodrigoguadian.com
    @rodrigoguadian

     

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  • 20 abril, 2012 /  Análisis del movimiento, Osteopatía

    imagen de postura correcta para la web de Rodrigo Guadián sobre Osteopatía y Pilates en Alcalá de HenaresHoy en día son muchas las personas que trabajan o realizan actividades sentadas y una mala posición puede facilitar diferentes lesiones. La columna vertebral tiene diferentes curvas a lo largo de su recorrido.En la zona cervical y lumbar, al tener una forma cóncava, hablamos de lordosis y en la zona dorsal, al ser convexa, de cifosis. El respaldo de nuestro asiento debería tener unos apoyos que le permitan a la columna respetar sus curvas fisiológicas, ni aumentarlas ni disminuirlas. Y una ligera inclinación posterior evita que la gravedad  actúe directamente a través del eje longitudinal de la columna y disminuye la presión que se ejerce sobre los discos. Al tener esta inclinación disminuimos la intensidad de trabajo de la musculatura erectora y una mayor facilidad para mantener la columna en una posición estable durante todo el tiempo que necesitemos estar sentados.

    imagen columna al sentarnos
    Cambios de presión sobre la columna lumbar en distintas posturas de sedestación (Diagnóstico y Tratamiento de las alteraciones del movimiento, Shirley A. Sahrmann)

    En la imagen superior podemos observar diferentes posturas de la columna al sentarnos:

    En la imágen A, la presión discal es máxima ya que el respaldo está a 90 grados. El peso recae sobre las últimas lumbares. A medida que bajamos desde las cervicales hacia el sacro, cada vértebra soporta más peso que la anterior.

    En B, tenemos el soporte lumbar que evita la flexión lumbar excesiva pero mantenemos 90 grados. Es mejor que A pero no es suficiente.

    En C, tenemos inclinación pero falta apoyo en zona lumbar.

    La imagen D es la ideal ya que tiene el respaldo inclinado 110 grados y un apoyo lumbar.  Así las curvas se mantienen y la presión discal es mínima.

    Y en E, el apoyo colocado en la zona dorsal alta facilita una flexión lumbar excesiva aumentando así la presión discal en esta zona.

    Por supuesto, todas estas observaciones no se pueden aplicar siempre pero cuando tengamos posibilidades de regular nuestro asiento, hagámoslo! Nuestros músculos nos lo agradecerán.

    Rodrigo Guadián
    Osteópata e Instructor de Pilates
    Alcalá de Henares
    info@rodrigoguadian.com
    @rodrigoguadian

     

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